Bollinger Pilates Band

15-minutters treningsøkt. Få en lean pilates kropp. Når det gjelder midterblåsing, kan Pilates ikke slå, men å gjøre de samme øvelsene om og om igjen kan bli kjedelig etter en stund. Og når du kjeder deg, er musklene også som kan stalemate resultatene Så vi spurte Los Angeles-baserte instruktør Juliet Kaska, proffsen ansvarlig for å skape kroppene av sexy kjendiser Stacy Keibler og Kate Walsh for å designe en rutine som ryster seks kjente trekk. Ved å inkludere enten en ball eller et motstandsbånd, engasjerer du flere muskelbørster og forbedrer skjemaet ditt, gjør hver øvelse mer utfordrende og øker eekektiviteten til treningen din. Hun sier med andre ord at de kjedde abs og armer og snoozing ben og rumpe handler om for å få en helluva våkne samtale. Hvordan det virker Tre til ve ganger i uken, gjør 2 sett med 10 reps av hvert trekk i rekkefølge. Resten i opptil 1 minutt mellom øvelser. Du trenger en 8-tommers gummiboll og en motstandsbånd En matte er valgfri. Den hundre. Twisten Nesten alle store muskelgrupper fra skuldrene til bena dine må jobbe mot båndets motstand. Sitt med høyre ben utvidet og vikle midten av bandet rundt venstre fot, venstre kne bøyde og foten bøyd Hold begge endene av båndet i venstre hånd foran brystet, albue peker ut mot siden og håndflaten vender bakken på kjolen opp på båndet slik at den er stramt Lean tilbake når du strekker venstre ben ut 45 grader og roter skuldre til venstre Gå tilbake til starti ng posisjon Bytt side for å fullføre sett. Fotografi av Randi Berez.33 Resistance Band Øvelser du kan gjøre bokstavelig hvor som helst.33 Resistance Band Øvelser du kan gjøre bokstavelig hvor som helst. LIKE USA PÅ FACEBOOK Få mer Greatist i livet ditt. Slå ut med bandet motstand band er et flott tillegg til ethvert styrketrenings rutinemessig eller rehabiliteringsprogram og kommer i forskjellige størrelser, lengder og styrker. Innflytelsen av motstandsbånd på frontplanet knæmekanikk under kroppsvektsklubben og vertikale hoppbevegelser. Gooyers CE, Strand T, Frost D, et al. Kinesiologifasilitet 11 391-401 Progressiv hofterehabilitering effekten av resistensbåndplassering på glutealaktivering under to vanlige øvelser Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, et al. Kinesiologisk institutt, University of Waterloo, Ontario, Canada Clinical Biomechanics Journal, 2012 Aug 7 719-24 Dette bærbare treningsutstyret er også enkelt lagret, noe som gjør det perfekt til hjemmebruk, hotell treningsøkter, eller når du Stramme på plass på treningsstudioet På samme måte som frivekter, kommer treningsbåndene i en rekke motstandsnivåer, fra høyt strekkbar til kraftig styrke. De vanligste typer bandene omfatter rørbånd med håndtak, loopband aka gigantiske gummibånd og terapi band Når du er i tvil, kan en fitness profesjonell hjelpe deg med å avgjøre hvilket band som er riktig for deg, avhengig av treningsnivå og spesifikke treningsplan. For de fleste øvelser, prøv å sikte på 8 til 25 reps for 2 til 3 sett per øvelse. vår prøve treningsøkt foreslo på slutten Klar, sett, streeetch. Lower-Body øvelser. Stå på bånd med føtter litt bredere enn skulderbredde. Hold et håndtak i hver hånd, ta med toppen av bandet over hver skulder Hvis det er for lenge Sikre båndet på plass ved å krysse armene dine på brystet Sitt rett ned brystet opp, abs fast, trykk knær ut over tærne. Stig opp igjen til startposisjon og gjenta for 8 til 12 reps.2 Leg Extension. Kick det opp et hakk med denne quad-builder Anchor et sløyfebånd i lav posisjon på en støtte som en skråbenk, sløyfe den andre enden rundt ankelen din med bandet plassert bak deg. Strep vekk fra ankeret for å skape spenning på bandet og plasser føttene på hodebredden. Skift vekten til venstre fot og løft det høyre benet fra gulvet. Lengre kneet til det rager ut foran deg. Slett tilbake til startposisjon og gjenta for 8 til 12 reps før du bytter ben.3 Prone Lying Leg Curl. Lie magen ned og sløyfe et bånd rundt høyre ankel, forankre den andre enden til en dør eller støtte Skruen vekk fra ankeret for å skape spenning Stram kjernen og bøy benet på kneet, og ta hælen mot glutene så langt du komfortabelt kan gå Sakte returner benet til startposisjon og gjenta for 10 til 15 reps, og bytt siden. Slett de glutene Slett et bånd rundt beina dine rett over knærne Legg deg på ryggen med føttene dine på gulvet, buk knærne til 90 grader Stig opp med din hofter til skuldrene, hoftene og knærne justeres, kontrakterer glutene gjennom hele bevegelsen Gjør 15 til 20 reps.5 Stående adductor. Anchor et løkkebånd i ankelhøyde til en støtte og stå med venstre side vendt mot støtten, pakk inn den frie slutt rundt din høyre ytre ankel Stå vinkelrett på bandet og gå vekk fra støtten for å skape litt spenning, god natur, selvfølgelig Fra en bred holdning, kom deg inn i en kvart knep eller en atletisk holdning, og så sveip arbeidsorkelen over din kroppen forbi ditt stående ben, klemme lårene dine sammen Sakte tilbake til startposisjon og gjenta for 12 til 15 reps før du bytter sider.6 Supinated Clamshell. Løft et bånd rundt beina dine rett over knærne. Legg deg på ryggen med hofter og knær bøyd til 90 grader Trekk knærne fra hverandre mens du samler glutene i 2 til 3 sekunder Sakte tilbake til startposisjon og gjenta, med sikte på 10 til 12 totalt reps.7 Plantar Flexion Ankel Flexion. Ta en belastning for denne Fest et løkke eller terapibånd rundt et anker som benet på et salongbord eller en stol, og sett med ett ben rett ut, pakk den andre enden av sløyfen rundt toppen av foten. Lene deg tilbake, og hold vekten på hendene, og bøy foten fremover til du har en god strekk i din shin. I en kontrollert bevegelse, ta tærne opp igjen, bøy dem mot kneet så langt som behagelig. Slå tilbake til startposisjon og gå for 10 til 12 reps på hver side. Ikke legg sidestegene i gang Strep inn i et sløyfebånd eller bind et terapeutbånd rundt underbenene, rett over begge ankler. Legg føttene på skulderbredde fra hverandre for å skape spenning på bandet. Fra en halvhalsposisjon, skift vekten til venstre side, stepping sidelengs med høyre ben Flytt stående benet litt inn, men hold båndet stramt Ta 8 til 10 trinn før du drar tilbake den andre veien.9 Stående abduksjon. Dette er litt av en balansehandling. Anker loopbåndet ditt på ankelen. høyde og stå med venstre s ide mot ankeret Fest den frie enden til din utside ankelen og gå ut for å skape spenning på bandet. Flytt ditt støttende ben tilbake slik at foten din er løftet opp fra gulvet, løft din arbeidsben opp og sakte brøtfoten ut til siden Hvis du føler deg wobbly, ta en støtte som veggen eller baksiden av en stol. Senk ned til startposisjon og gjenta for 15 til 20 reps på hver side.10 Sittende bortføring. For å virkelig vise de lårene som s sjef, sitte på kanten av en stol eller benk og bind et løkkebånd rundt begge bena, rett over knærne. Legg føttene litt bredere enn skuldrene dine. Trykk langsomt på knærne dine og skru føttene dine inn som beina beveger seg. Hold for to sekunder, og ta deretter knærne sammen igjen. Mål for 15 til 20 reps. Back øvelser. Du kan gjøre det, sett ryggen inn i den. Stå over midten av bandet med føtter skulderbredde fra hverandre Bøy litt på knærne og hengslet på Midjen, holde hoftene tilbake Ta tak i hverandre håndtere med hender på utsiden av knærne Med albuer bøyd, trekk båndet opp mot hoftene dine, klem sammen skulderbladene dine til albuene danner en 90 graders vinkel. Nedre og rad for 10 til 12 reps.12. Seat Row. Ta en sete, men ikke bli for koselig Med beina forlenget, plasser midt på bandet bak fotsålene. Ta tak i båndet med begge hender, armene forlenges og håndflatene vender mot hverandre. Sitte fint og høyt, bøy i albuen og dra bånd mot kjernen din, klemme skulderbladene sammen Tregt tilbake til startposisjon og gjenta for 10 til 12 reps.13 Trekk Apart. Standard med knær litt bøyd, føtteskulder bredde fra hverandre. Fest den midterste delen av bandet med begge hendene på skulderen nivå med håndflatene vendt ned Holde armene dine rett, trekk båndet ut og tilbake til skulderbladene din kontrakt Sakte gå tilbake til startposisjon og strekk, klem og slipp for 8 til 10 reps. No, dette betyr ikke at du trekker dekslene over din hea d For denne effektive pec og lat trening, anker rørbåndet i en lav posisjon. Neste, ligg på ryggen, ta den frie enden av bandet med begge hender, strekk armer rett ut overhead Med albuer litt bøyd, trekk båndet overhead, krysser torsoen til håndtaket kommer til knærne. Slå tilbake til startposisjon og hold det oppe for 8 til 10 reps.15 Lat Pulldown. Ready å jobbe på øvre rygg. Fest bandet overhead til en horisontal stang eller til og med et solidt treben, trekke Den frie ender ned på dine sider Kneel vendt mot ankeret slik at bandene er plassert foran deg, griper hver ende med armer forlenget overhead og hender litt bredere enn skulderbredde. Bøy albuene, trekk båndet ned mot gulvet mens du kontrakt ryggmuskler Når hendene når skuldrene dine, løft dem langsomt tilbake til startposisjonen og kast ut 10 til 12 reps. Chest Exercises. Take denne klassiske flytten til et nytt nivå. Kom i plank posisjon, draper motstandsbåndet ac ross øvre rygg Løft endene på bandet gjennom hver tommel, og legg hendene på bakken i startposisjonen kropp med forsiden ned på bakken. Kontrakt dine gluter og mage, og skyv rett opp til armene dine strekker seg helt ned. Baksiden ned, brystet til gulvet og se hva du har for 5 til 20 representanter, avhengig av din styrke.17 Høyd brystpressen. Nå opp Øvre brystmusklene Sett i høyre foroverposisjon, plasser midt på båndet under bakfoten. Ta tak i håndtaket i hver hånd, ta bandet til skuldernivå. Press båndene oppover rett over brystet som en regnbue til armene strekker seg helt ned. Nedre rygg ned og gjenta for 10 til 12 reps.18 Bench Press. No barbell Ikke noe problem Forank et rørbånd på Benkbena og ligg på benken, vendt opp. Ta tak i et håndtak i hver hånd, plasser dem i skulderhøyde, så tommelen berører skuldrene dine. Utfør armene rett oppover til full forlengelse, flytt hendene mot hverandre ved topp Nedre rygg ned og gjenta for 10 til 12 reps. Anchor rørbåndet på en kabelkolonne eller solid støtte på brysthøyde. Ta tak i hvert håndtak med ryggen til bandet. Strep fremover for å redusere slakk, plassere hendene på brysthøyde. Med albuer opp og håndflatene vender ned, trykk bandet rett ut foran deg til armene kommer til full forlengelse, og klem dem på brystmusklene. Gå tilbake til startposisjon og trykk på for 12 til 15 reps. Houlder Øvelser.20 Overhead Press. Stå over midten av et rørbånd med føtter skulderbredde fra hverandre Grip hvert håndtak, plasser hendene dine på skuldernivå med håndflatene mot hverandre, så tommelen berører skuldrene. Trykk rett opp, roter håndflatene dine fremover mens du strekker armene dine helt ned. Senk nedover sakte og gjenta for 8 til 10 reps.21 Forward Raise. For å slå frem skuldrene, stå på midten av båndet med føtter skulderbredde fra hverandre og grip hvert håndtak på sidene med håndflatene vendt mot neste, uten å låse elmen bøyer, ta med høyre arm rett ut foran deg til skulderhøyde Sakte nedre ned og løft taket for 8 til 12 reps før du skifter armer. Bygg bolder med denne isolasjonsflyten Stå med føtter plassert over midten av et rørbånd , skulderbredde fra hverandre Grip hvert håndtak med armene nede på siden og håndflatene vendt mot. Bøy albuene dine så lett, løft armene rett ut til siden til skuldernivå. Sakte nedre ned og gå til totalt 8 til 10 reps.23 Oppreist Row. Stand stolt når du målretter dine feller. Med føtter plassert over midten av bandet, skulderbredde fra hverandre, grip hvert håndtak og plasser dem med håndflatene mot hverandre rett foran lårene. Trekk båndet rett opp Forsiden av kroppen din til skuldernivå, holder albuene bøyd og plassert i en høy V Langsomt nedre rygg ned til startposisjon og fortsett å roing for 10 til 12 reps.24 Bent-Over-bakdelte Fly. Target hele skulderen med dette hardt flytte sitte på kanten av en stol eller benk, posisjonerer føttene dine over midten av bandet. Kryss bandet på knærne, ta tak i hvert håndtak med håndflatene mot hverandre. Bøy fremover i midjen, tilbake rett og løft armene rett ut til sidene dine til bandet når skuldernivå Lavere tilbake til startposisjon og fly bort med 10 til 12 reps. Arms Øvelser.25 Konsentrasjonskurv. Ønsker du å gjøre deg klar for pistolsshowet Start i en forover-lungeposisjon, høyre ben foran og plasser midt på bandet under høyre fot Ta tak i den ene enden av loopbandet med ditt høyre band, hvil albuen på innsiden av kneet for å målrette de biceps litt dypere. Med håndflaten vendt bort fra kneet, krølle bandet opp mot din skulder, klem din biceps øverst sakte nedre ned og gjenta for 8-10 reps før du bytter side. stå med føttene skulderbredde fra hverandre med føttene plassert over midten av bandet grip et håndtak i hver hånd, start med din hånd armer ned a t sidene dine med palmer som vender foran deg, trekk armene mot skuldrene dine ved å bøye i albuen til du får en god biceps sammentrekning sakte nedre ned og gå til totalt 12-15 kurver.27 triceps kickback. kick back and slapp av, bare tuller Stå i en fremad lungeposisjon med høyre fot foran, plassert over midten av bandet Hold hver ende av bandet, plasser armene dine på sidene med palmer vendt bak deg Bøy i albuene som holder dem tucked av din sidene til underarmene er parallelle med gulvet. Neste, trykk på armene, trykk båndet bak kroppen din til armene strekker seg helt ned og nedre for 8 til 10 reps.28 Overhead Triceps Extension. Sit på en stol eller benk, plassere midten av et rørbånd under glutene Ta et håndtak i hver hånd og strekk armene dine opp, bøy albuene dine slik at hendene dine er plassert bak nakken. Med håndflatene mot taket, trykk armene rett opp til de er helt eks tendens til å gå nedover og repeter for 10 til 12 reps før du bytter sides. Core Exercises. Attach bandet til et høyt anker som toppen av en dør eller kabel kolonne og kneel ned, griper hver side av bandet Forlenge albuene ut på skuldernivå, engasj deg i bukene dine og knase ned mot hoftene mens du trekker på magen din. Sakte tilbake til startposisjon og gjenta for 10 til 12 reps.30 Woodchoppers. Be en øks mann eller kvinne i trening med denne store kjernen bevege Anker loop eller rørbåndet til toppen av en kabelkolonne eller støtte Med din høyre side til støtten, ta tak i den frie enden av bandet med armene dine strukket utover. I en jevn bevegelse trekker du båndet ned og over kroppen din til forsiden av knærne dine mens du roterer høyre hofte og svinger ryggen din. Sett sakte tilbake til startposisjon og gjenta for 8-10 reps på hver side.31 Anti-Rotation Band Walkout. Finn når du skal gå bort Ankre en loop eller et rørbånd på en kabelkolonne eller støtte posisjonert sli Ghtly under brystet Grasping den frie enden, skape spenning på bandet og knep til en atletisk holdning Hold båndet med begge hender rett ut foran brystet, hold kjernen stramt, steg lateralt til bandet er for spent å gå noen videre Sakte og kontrollert, flytt tilbake mot kolonnen til startposisjon Gjenta for 6 til 8 reps på hver side. Nå flip den og reverser den. Ankre båndet på en lav støtte. Ligg på ryggen, bøy knærne 90 grader. Wrap band around the tops av begge føttene og skyt tilbake for å skape spenning. Abs stram og tilbake flatt, dra knærne mot skuldrene dine, kontraherer bukmuskulaturene. Slå tilbake til startposisjon og gjenta for 12 til 15 reps.33 Russian Twist. Sit på gulvet med benene utvidet , pakker midt på bandet rundt bunnen av føttene Hold de frie ender i hver hånd Litt bøy knærne, hold føttene på gulvet og lene seg tilbake i 45 grader vinkel Roter bandet rett ved å ta med venstre hånd akro ss din kropp og din høyre hånd ned av høyre hofte. Konkurrere dine skrå muskler, ta bandet mot høyre hofte mens du holder midt og lavt tilbake nøytral. Gå tilbake til startposisjon og drei til venstre og rett til totalt 10-12 reps på hver side. Full-Body Resistance Band Workout. Ready å sette alt sammen Greatist ekspert og sertifisert personlig trener Jessi Kneeland som også demonstrerer bevegelsene her laget denne rutinen som vil fungere hele kroppen. Produkter. Vil dine egne motstandsbånd til bruk hjemme eller på farten Her er noen få fantastiske produkter å vurdere. Profesjonelt treningsrør med håndtak Denne fem fots holdbare treningsrøret med svarte håndtak av hard plast kommer i 10 nivåer for å imøtekomme alle dine treningsbehov 13 til 25.Preform bedre Mini-Bands Langvarig og i stand til å strekke seg opptil tre ganger i lengde, går disse mini loop-bandene godt og kommer i 4 motstandsnivåer 2 til 20.Thera-Band Disse 5-fots latexbåndene kommer uten håndtak og fungerer godt for å forbedre atletisk ytelse eller forbedre rehabilitering. De kommer i 5 motstandsnivåer og kan kjøpes i flerpakker 6 til 16.Takk til våre venner på Lululemon for å utnytte modellen vår i Cool Racerback-tanken. Denne artikkelen ble opprinnelig publisert Januar 2013 Oppdatert februar 2015.Jordan Syatt Phil Page. Pilater Resistance-Band Workouts. by SUZY KERR Sist oppdatert 16. august 2015.Suzy Kerr ble uteksaminert fra Grady School of Journalism og massekommunikasjon ved University of Georgia. Hun fullførte sin mastergrad i Ernæringsvitenskap, også ved University of Georgia Suzy har vært en vellykket helse-, fitness - og ernæringsforfatter i mer enn 10 år, og har blitt publisert i ulike trykte og elektroniske publikasjoner. En mann trener med et motstandsbånd hjemme. Foto Credit Keith Brofsky Photodisc Getty Images. Selv Pilates veteraner må kanskje legge til litt variasjon i treningsøktene sine nå og da. En motstandsbånds introduksjon til deg heller ikke mal trening bidrar til å øke engasjementet i muskelfibre som kan ha blitt vant til å utføre de samme bevegelsene dagen inn og ut. Det vil ytterligere oppmuntre til dannelsen av magre muskler. Legg på gulvet på ryggen og ta knærne opp til din brystposisjon Plasser motstandsbåndet slik at midten av elastikken ligger under føttene, og den ene enden av bandet er i hver av dine hender, med albuene bøyd, ikke rett. Dine hender skal være nær knærne, holde motstandsbåndet undervist, men med plass til å strekke det ut. Løft hodet og nakken som om å gjøre en knase, men stopp før skuldrene forlater bakken. Ta et dypt pust mens du strekker bena og skyver mot motstandsbåndet til beina er rett foran av deg Mens du exhalerer, bøy knærne sakte til baksiden av dine hæler rører på lårets rygg. Dette utgjør en enkelt gjentagelse. Gjør øvelsen mellom 6 og 10 ganger. Enkel ben forlengelse. Mens du fortsatt er på b Akk med bena utstrakt, ta det venstre kneet opp til brystet og plasser motstandsbåndet igjen bak foten på foten Hold hver ende av bandet i hånden, ta opp noe slakk i bandet og strekk beinet oppover og så sakte tilbake til brystet Gjenta denne bevegelsen mellom seks og ti ganger, først på venstre ben og deretter til høyre. Resistance Band Row. Sit med beina strukket foran deg og ryggen rett og vinkelrett på beina dine igjen , plasser motstandsbåndet under buene på begge føttene. Du bør finne et komfortabelt håndtak midt i motstandsbåndet med håndflatene som vender mot kroppen. For å utføre denne øvelsen, lene litt fremover og fokusere på å bruke musklene i ryggen å trekke albuene tilbake. Utfør 6 til 10 repetisjoner per sett. Biceps Curl. Ta opp denne øvelsen ved å stå eller ligge med føttene dine på midten av motstandsbåndet, og båndets ender holdt i hver hånd slik at det er ingen slakk i bandet Håndflatene skal vende seg fremover hvis de står, oppover hvis de ligger nede. Bøy deg albuene sakte, hold musklene i armene dine. Når hendene kommer nær brystet, bør du føle økt motstand fra bandet og en resulterende økning i muskelspenning i bicepsen. Etter å ha kommet til brystet, gå tilbake til din opprinnelige stilling med hendene på sidene. Utfør også denne øvelsen for 6-10 repetisjoner. Få de nyeste tipsene om kosthold, mosjon og sunn liv. Opphavsrett 2017 Leaf Group Ltd Bruk av dette nettstedet innebærer godkjenning av vilkårene for bruk Personvern og retningslinjene for opphavsrett Materialet som vises på, er kun til pedagogisk bruk Det skal ikke brukes som erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. LIVESTRONG er et registrert varemerke av LIVESTRONG Foundation LIVESTRONG Foundation og støtter ikke noen av produktene eller tjenestene som er annonsert på nettstedet. Dessuten velger vi ikke ev ery annonsør eller reklame som vises på nettstedet-mange av annonsene er servert av tredjeparts reklame selskaper Ad Choices.